Keponih.com – Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Nutrisi ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, vitamin D juga memainkan peran kunci dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat dan mampu melawan infeksi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti termasuk osteomalasia pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak.
Table of Contents
7 Sayuran dengan Kandungan Vitamin D
Oleh karena itu, memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D sangatlah penting. Maka, untuk memenuhi kebutuhan ini, makanan yang dikonsumsi harus mengandung vitamin D yang cukup. Vitamin D sendiri terkandung dalam berbagai makanan dan salah satunya adalah sayuran.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Berikut adalah tujuh sayuran yang diketahui mengandung vitamin D dan manfaatnya bagi kesehatan.
1. Jamur Shiitake
Jamur shiitake adalah salah satu sumber vitamin D terbaik dari kelompok sayuran. Empat buah jamur shiitake kering atau sekitar 15 gram dapat memberikan sekitar 6% kebutuhan harian vitamin D. Selain kaya vitamin D, jamur shiitake juga mengandung senyawa bioaktif. Ini contohnya seperti eritadenin yang memiliki manfaat dalam menjaga kesehatan jantung.
Jamur shiitake juga relatif mudah diolah. Anda bisa menambahkan shiitake ke dalam sup, tumisan, atau bahkan menggorengnya sebagai camilan sehat.
2. Jamur Portobello
Jamur portobello juga dikenal sebagai jamur dengan kandungan vitamin D. Per 100 gram, Jenis jamur ini memiliki sekitar 7iU vitamin D. Selain itu, jamur portobello juga mengandung senyawa lainnya seperti fosfor dan selenium.
Jamur ini memiliki tekstur yang menyerupai daging sehingga menjadikannya pilihan populer dalam menu vegetarian. Jamur portobello juga dapat diolah dengan berbagai cara seperti dipanggang, dijadikan topping pizza, atau sebagai pengganti daging dalam burger.
3. Jamur Kancing
Selain dua jenis jamur sebelumnya, jenis jamur lain yang mengandung vitamin D adalah jamur kancir. Ini adalah jenis jamur yang sering ditemukan di pasar dan mudah diolah. Sama seperti jenis jamur lainnya, jamur kancing mengandung vitamin D. Selain vitamin D, jamur kancing juga mengandung serat, vitamin B, dan selenium, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jamur ini relatif mudah dimasak menjadi berbagai olahan. Ini misalkan seperti sup, tumisan, hingga isian dalam pastry.
4. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang kaya vitamin D, meskipun dalam jumlah kecil. Dalam 100 gram bayam mentah, terkandung sekitar 1,5 mikrogram vitamin D. Selain itu, bayam juga kaya akan zat besi, kalsium, dan vitamin K.
Bayam adalah sayuran yang sangat fleksibel untuk diolah. Sebab, bayam dapat diolah menjadi berbagai masakan seperti sup.
5. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau lain yang memiliki kandungan vitamin D meskipun dalam jumlah kecil. Per 100 gram brokoli, terdapat sekitar 0,8–1,4 mikrogram vitamin D. Tapi, brokoli juga kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.
Brokoli secara umum dimasak dengan cara direbus atau dikukus. Karena sangat praktis, brokoli dapat menjadi lauk pendamping atau bahan utama dalam sup.
6. Kangkung
Kangkung mungkin adalah salah satu sayuran paling populer di Indonesia. Sayuran yang tumbuh di air ini memiliki kandungan vitamin D sekitar 0,5–1,7 mikrogram per 100 gram. Selain vitamin D, kangkung juga kaya akan vitamin A, serat, dan senyawa fitonutrien yang baik untuk kesehatan pencernaan dan penglihatan.
Masak kangkung dengan cara ditumis ringan supaya kaundungan nutrisinya tetap terjaga. Kangkung juga dapat dimasak dalam menjadi hidangan lain seperti sup.
7. Sawi
Sayuran hijau lain yang mengandung vitamin D adalah sawi. Meskipun, sawi hanya mengandung dalam jumlah kecil yaitu sekitar 0,1–1,5 mikrogram per 100 gram. Kendati demikian, sawi juga mengandung senyawa lain seperti vitamin C, kalsium, dan magnesium yang membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, dan sistem saraf.
Sawi adalah sayuran hijau yang mudah diolah dan sering digunakan dalam berbagai masakan Asia. Ini contohnya seperti sup, mie goreng, atau tumisan.
Sumber Lain Vitamin D
Selain dari sayuran, ada banyak sumber makanan lain yang mengandung vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden adalah sumber terbaik. Selain itu, kuning telur, hati sapi, dan susu yang difortifikasi juga mengandung vitamin D. Jika kebutuhan vitamin D dari makanan belum tercukupi, suplemen vitamin D juga dapat menjadi solusi praktis untuk memenuhi kebutuhan harian. Ini utamanya bagi mereka yang jarang mendapatkan sinar matahari.
Tips Mengolah Sayuran untuk Mempertahankan Vitamin D
Memasak sayuran tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Alasannya tentu supaya kandungan nutrisi yang terkandung di dalam sayuran tidak rusak.
Untuk menjaga kandungan vitamin D dalam sayuran, pilih metode memasak yseperti mengukus, menumis, atau memanggang dalam waktu singkat. Hindari merebus terlalu lama, karena dapat menghilangkan sebagian besar nutrisi. Mengonsumsi sayuran yang mengandung vitamin D dapat menjadi salah satu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan seimbang dan mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup setiap hari.
